8 Tipps 

gegen 

Heißhunger!

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8 Tipps gegen Heißhunger | Binge eating

Kennst du das, wenn du  plötzlich alles in dich rein stopfen könntest und das Gefühl hast, überhaupt nicht satt zu werden? In der Regel kommt es durch folgende Faktoren zu Heißhunger:

  • Ausgelassene Mahlzeit,
  • zu wenig Essen,
  • durch mangelnde Nährstoffe oder
  • emotionales Essen = Stressfuttern.
 

Näheres zum Thema Nährstoffmangel findest du in dem Beitrag hier!

Dass man sich danach sch… fühlt, muss ich dir auch nicht erklären. Nicht nur mental, sondern auch körperlich. Keine schöne Sache, aber es gibt Wege aus dem Teufelskreis.

Hier meine Tipps, die dir helfen, solche Attacken zu vermeiden und gut für dich zu sorgen.

Tipp 01 | Geregelte Mahlzeiten
und satt essen 

Lasse keine Mahlzeit aus. Am besten zu geregelten Zeiten essen. Wichtig sind wertvolle, nährstoffreiche Mahlzeiten. Der Blutzuckerspiegel wird somit konstant gehalten und der echte Hunger ist zugleich mit dem Nährstoffhunger ausgeschaltet. Satt essen mit:

  • Gemüse
  • Salat
  • Obst
  • hochwertigem Eiweiß, z. B. Hülsenfrüchte
  • komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornnudeln oder Vollkornreis etc.
  • hochwertig Fette
 
Wenn du 16 Std. fastest (Intervallfasten), empfehle ich unbedingt das Frühstück wegzulassen. Denn der Körper ist am Morgen in der Entgiftungsphase. Und die Zeit ist optimal, um eine Mahlzeit auszulassen. Es ist wichtig, dass du trotzdem in der restlichen Zeit genug gesunde und vor allem vitalstoffreiche Mahlzeiten zu dir nimmst, damit dein Hunger gestillt ist und der Blutzuckerspiegel happy bleibt.

Tipp 02 | Süßes erst nach einer Mahlzeit

Wenn du auf Süßes nicht verzichten möchtest, dann esse zunächst eine vollwertige Mahlzeit und anschließend was Süßes.

Wenn der Körper genügend Nährstoffe durch hochwertige Zutaten hat, dann braucht es nicht mehr viel an Süßigkeiten und du bist zufrieden. Anstatt sinnlos Zucker zu konsumieren.

Tausche Schritt für Schritt deine gewohnten Naschereien gegen Alternativen aus, siehe Tipp 08.

Heißhunger besiegen? Leicht gemacht

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Tipp 03 | Immer zuerst trinken

Trinkst du genug? Manchmal ist es tatsächlich Durst und nicht Hunger. Trinke

  • regelmäßig
  • gleichmäßig über den Tag verteilt
  • genug
  • am besten Wasser oder zuckerfreien Tee

Manche Menschen haben verlernt, zwischen Hunger und Durst zu unterscheiden und der Hunger verschwindet, wenn ein großes Glas Wasser getrunken wird. 

Morgens vor der ersten Mahlzeit 2 – 3 Gläser Wasser (am besten lauwarm oder warm) hilft dem Körper beim entgiften und du schenkst ihm einen wunderbaren Start in den Tag. Auch frische Zitrone ins Wasser pusht das Immunsystem. Es wirkt basisch und fördert die Verdauung und Entgiftung.

Kennst du das sogenannte Ayurveda Wasser?

Am Vormittag trinke ich zuerst einen Liter gekochtes Wasser. Das habe ich in einer Panchakarma-Kur | Ayurveda kennengelernt und ich empfinde es als kleine Wellnessbehandlung am Morgen. Die Energie verbessert sich für den ganzen Tag. Im Sommer trinke ich nachmittags dann Wasser mit Raumtemperatur, im Winter bleibe ich den ganzen Tag bei Ayurveda Wasser oder zuckerfreiem Kräutertee.

Tipp 04 | Bewegung

Am besten an der frischen Luft. Wie in dem Beitrag hier schon beschrieben, schüttet der Körper Glückshormone aus, wenn wir naschen. 

Die gleichen Hormone (Dopamin, Endorphine und Serotonin) werden ausgeschüttet, wenn man sich an der frischen Luft bewegt. Probier es mal aus, es funktioniert.

Tipp 05 | Zähneputzen oder Öl schnüffeln

Ja, du hast richtig gelesen. Ein frischer Geschmack im Mund kann vom Naschen ablenken und das Zuckerverlangen positiv beeinflussen. Die Kombination mit Tipp 04 wirkt auch Wunder. Zähneputzen und dann in den Wald gehen.

Auch natürliche ätherische Öle können helfen, vor allem bei Stresshunger. Sie haben tatsächlich einen Einfluss auf deinen Appetit. Gut funktionieren:

  • Vanille-Öl, natürlich auch Vanillepulver oder Schote.
  • Pfefferminzöl oder
  • Zitrusöl.

Tipp 06 | Esse oder trinke etwas Bitteres

Bitterstoffe sind ein Geheimtipp für Heißhunger:

  • Espresso oder Kaffee (in Maßen).
  • Lebensmittel mit Bitterstoffen sind z. B. Artischocke, Chicorée, Kohlrabi, Löwenzahn, Rosenkohl, Pampelmuse, Radicchio, Rucola.
  • Meist enthalten die Lebensmittel jedoch nicht genug an Bitterstoffen.
  • Es gibt jedoch Bittertropfen-Konzentrate, bei denen die Bitterstoffe aus Kräutern gewonnen werden wie …
  • … Baldrian, Beifuß, Engelwurz, Fenchel, Hopfen, Ingwer, Koriander, Kümmel, Kardamom, Majoran, Mariendistel, Oregano, Pfefferminze, Schafgarbe.
 

Tipp 07 | Genügend Schlaf

Zu wenig Schlaf bringt den Hormonhaushalt durcheinander und dein Hungergefühl gerät außer Balance.

Tipp 08 | Vorrat & alternative Naschereien

Hab immer gesunde Snacks vorrätig. Vor allem auch für unterwegs, wie z.B.:

  • Gesunde Riegel ohne Zucker,
  • Nüsse,
  • Energiebällchen,
  • Gemüse oder Obst zum knabbern, vorbereitet, gewaschen und geschnitten.

 

Bonus Tipp !

Eine Heißhungerattacke kommt, wenn du dich gerade sehr geärgert oder aufgeregt hast? In diesem Fall handelt es sich um „emotionales Essen“. Es gibt die unterschiedlichsten Faktoren neben Stress, die emotional ausgelöst werden, und zum Fressanfall führen.

Bei all den guten Tipps, die ich befolge, kommt es natürlich auch mal vor, dass ich mich in extremen Stress Situationen nicht mehr bremsen kann. Und ja ich haue dann auch mal richtig rein. Aber ich muss sagen, dadurch, dass ich mich generell gut und nährstoffreich ernähre, sind die Mengen dann lange nicht mehr so wie früher, als ich noch zuckersüchtig war. 

Wenn du dich angesprochen fühlst, kann ich dir zum Thema „emotionales Essen“ den Podcast von Ilga Pohlmann empfehlen. Zum „Frei essen“ Podcast … hier lang!

Weitere Alternativen zum Naschen

Schaffe dir unbedingt gesunde Alternativen für deine Lieblingssüßigkeiten

Du liebst z. B. Gummibärchen. Wie wäre es mit fruchtigen Alternativen?

  • Weintrauben einfrieren und dann lutschen, kannst du auch mit anderen Obstsorten probieren. Klein schneiden und einfrieren. Am besten finde ich Obstsorten mit festem Fruchtfleisch und wenig Wasser wie Trauben, Mango oder Nektarinen.
 
  • Trockenfrüchte oder Fruchtleder sind auch eine leckere Alternative für Gummibärchen oder Weingummi. Wenn es dir zu aufwendig ist Fruchtleder selbst zu machen, kannst du es mittlerweile auch kaufen. Dabei unbedingt auf Bio Qualität achten.
  • Oder du bist ein Schokoholic? Probiere unbedingt mal Schokolade ohne raffinierten Zucker. Meine Lieblingsschokolade ist Makri Schokolade. Sie ist mit Datteln gesüßt und am besten finde ich die Nougat. (Schau mal bei meinen Einkaufstipps vorbei! Link!) So lecker. Wenn du gerade umsteigst, unbedingt über ein paar Tage austauschen und nicht gleich aufgeben. Je mehr und länger du auf Raffinadezucker verzichtest, desto aromatischer wird die alternative Schokolade.
 
  • Hast du mal Schoki eingefroren? Auch das funktioniert als kleiner Trick. Schokolade lutschen statt reinhauen …. Wie beim Obst, eine gute Alternative für den Sommer.

Deine Erfahrung?

Wie ist deine Erfahrung? Kennst du „Binge eating“? Kämpfst du mit Heißhunger oder hast du es im Griff? 

Wenn du meine Tipps ausprobiert hast, berichte gerne, was für dich gut funktioniert. Oder schreibe uns, welche Tipps du hast. Ich freue mich auf deinen Kommentar und wünsche dir viel Erfolg in der Umsetzung.

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Lieben Dank.

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